3. Herstel

Als we niets doen, gebeurt er veel

De filosofie

Als je het leven ten volle wilt leven, is het belangrijk om niet altijd de makkelijkste weg te kiezen en af en toe uitdagingen aan te gaan en risico's te nemen. Soms belanden we ook in situaties die veel van ons vragen, zelfs als we hier niet bewust voor kiezen. Hoe kunnen we dan ervoor zorgen dat we niet alleen overleven, maar ook sterker uit deze situaties komen? Een belangrijk deel van het antwoord is rust. Ons lichaam en onze geest hebben rust nodig om te herstellen van stress en uitdagingen. Maar in onze drukke levens vergeten we vaak voldoende te rusten. We denken dat we ontspannen als we op sociale media zitten of een film kijken, maar eigenlijk leidt dit tot overprikkeling. Als we daarentegen écht rust nemen, kunnen we juist mentaal sterker worden in stressvolle situaties.

De meest voor de hand liggende en belangrijkste vorm van rust is slaap. Slapen is geen tijdverspilling, want tijdens onze slaap resetten we ons lichaam en onze hersenen. Slaap heeft positieve invloed op ons humeur, geheugen en reactievermogen. Te weinig slaap kan leiden tot ontstekingen, hoge bloeddruk en zwaarlijvigheid. Mensen die te weinig slapen, hebben vaak minder zelfcontrole en grijpen sneller naar ongezond voedsel. Slaap is ook cruciaal voor de voeding en het onderhoud van onze hersenen. Onze hersenen verbruiken veel energie en hebben goede voeding en afvalverwerking nodig om goed te kunnen functioneren.

Het is belangrijk om af en toe rustmomenten in te lassen overdag. Tijdens deze pauzes doen we even niets. Vaak denken we dat niets doen gelijk staat aan onze tijd verspillen of lui zijn, maar eigenlijk gebeurt er veel in ons brein tijdens deze rustmomenten. Ons brein leert namelijk van wat we hebben meegemaakt, en dit proces verloopt vanzelf. Een goed voorbeeld hiervan is hoe spiermassa toeneemt. Als een spier overbelast wordt, ontstaan er scheurtjes. Wanneer we daarna rusten, ontstaat er extra spierweefsel in deze scheurtjes die ons beschermt tegen toekomstige overbelastingen. Dus, om spiermassa te laten toenemen, zijn twee dingen belangrijk: de overbelasting (waarover meer in de volgende strategie) en de rust.

Een ander voorbeeld van het belang van rust is hoe incubatie werkt als onderdeel van het creatieve proces. We kennen allemaal het gevoel dat als we ons brein breken over een raadsel of probleem, en we het even laten rusten, de inspiratie vanzelf komt. Dit overkwam bijvoorbeeld Archimedes in zijn bad en deed hem 'Eureka!' roepen. Als we stoppen met ons te bemoeien met onze eigen problemen, gunnen we ons brein de tijd om het zelf uit te werken, zonder onze bemoeizuchtige geest. Het is dus verstandig om soms even een nachtje te slapen over een probleem. Tijdens de rustperiode komen we tot harmonisatie doordat we het leven gewoon even laten zijn zoals het is. We stappen uit de 'kloktijd' (chronos) en stappen in de open tijd van het 'eeuwige moment' (kairos), waarin er nieuwe betekenissen kunnen ontstaan. De dingen herschikken zich en brengen in een onbewaakt moment nieuwe inspiratie.

Om dit 'eeuwige moment' te laten ontstaan, moeten we de chronologische tijd even onderbreken. In deze open tijdruimte creëren we een 'sacrale' tijd voor bezinning en bezieling. Door deze tijd sacraal te noemen, onderstrepen we het bijzondere en heilzame karakter ervan. Zintuigelijke en emotionele indrukken worden intenser, we komen dichter bij onszelf en in verbinding met onze omgeving, en we voelen misschien hier en daar flarden van gelukzaligheid en dankbaarheid. Het is een kunst om deze momenten toe te laten. De moderne geest wil immers alles onder controle houden. Maar kairos kan je niet organiseren. Je kan enkel ruimte creëren om het te laten ontstaan. Hieronder vind je hoe je dat kan doen.

Het is belangrijk om te weten dat onze manier van ademhalen invloed heeft op ons lichaam en geest. Door bewust te ademen in een bepaald patroon kunnen we ons zenuwstelsel kalmeren en ontspannen. Dit kan ons een rustig gevoel geven en zorgen voor fysiologische effecten zoals het vertragen van het hartritme en het verlagen van de bloeddruk. Ademhalingstechnieken kunnen ons ook helpen om ons lichaam te herstellen na inspanning en ons geestelijk alert te houden.

Het is niet alleen belangrijk om korte rustmomenten te nemen, maar ook om regelmatig een hele dag rust te nemen. Dit kan bijvoorbeeld een dag zijn waarop je niet hoeft te werken en geen verplichtingen hebt. Soms zitten onze weekenden zo vol dat we blij zijn om weer aan het werk te gaan. Het is daarom oké om af en toe lekker lui te zijn en een dag zonder plannen te hebben. Dit kan een manier zijn om mild te zijn voor jezelf en je geest te laten ontspannen.

Als het gaat om ontspanning, is het belangrijk om te kiezen voor activiteiten die echt herstel bieden en je geest tot rust brengen. Activiteiten zoals slaap, wandelen of fietsen in de natuur, sporten, ontspannende yoga en even wandelen tijdens de middagpauze kunnen hierbij helpen. Het is belangrijk om te beseffen dat niet alle vormen van vermaak bijdragen aan werkelijk herstel en ontspanning.

Wil je je slaapkwaliteit verbeteren? Hier zijn enkele tips om je te helpen beter te slapen. Geef aan welke tips je al gebruikt en welke niet.

CHECK

• Drink 's avonds (of vanaf de namiddag) geen koffie, suikerdranken of alcohol. Drink vooral overdag en 's avonds niet te veel, zodat je 's nachts niet wakker wordt om te plassen.
• Doe 's avonds rustige activiteiten die je ontspannen. Bepaalde tv-programma's, sociale activiteiten, intensieve sport, koolhydraatrijk voedsel en schermlicht van computer of smartphone kunnen je overprikkelen.
• Rond je dag op tijd af. Stop een uur voor het slapengaan met werken, inclusief huishoudelijke taken. Schrijf op wat je nog moet doen, zodat je het niet hoeft te onthouden - of er 's nachts over piekeren.
• Bouw een slaapritueel in: een vaste volgorde van (rustgevende) activiteiten. Een ontspanningsoefening kan daar deel van uitmaken.
• Reflecteer op je dag. Wat was fijn? Wat was lastig? Waarvoor ben je dankbaar?
• Houd de slaapkamer koel. Neem in de zomer een koude of lauwe douche of spoel je voeten af met koud water. Neem in de winter een warme douche om daarna onder de frisse lakens te kruipen. Dit doet je lichaamstemperatuur dalen, wat je slaperig maakt.
• Bouw regelmaat in. Ga op (min of meer) vaste tijdstippen slapen en sta op dezelfde tijd op.
• Maak je niet druk als je wakker ligt. Bereken niet hoeveel uren slaap je nog resteren. Een mens kan heus wel tegen een nacht slecht of zelf helemaal niet slapen. Draai desnoods de wekker van je af zodat je de tijd niet kan aflezen.
• Sta op als je langer dan een half uur wakker ligt en doe iets anders totdat je weer moe bent. Op die manier associeer je 'in bed liggen' niet met 'wakker liggen'.
• Maak jezelf wakker door je 's ochtends (of als dat niet kan, ergens op een ander moment overdag) bloot te stellen aan natuurlijk daglicht. Ga naar buiten, ook als het bewolkt is, en maak een korte wandeling. Blootstelling aan zonlicht achter glas is veel minder effectief.
• Pauzeer en ontspan regelmatig gedurende de dag, zodat je stressniveau 's avonds niet te hoog is en je makkelijker inslaapt en rustiger slaapt.
• Zorg overdag voor voldoende lichaamsbeweging: wandel, fiets, doe yoga of een beetje sport, zodat je 's avonds moe genoeg bent om goed in te slapen.

Pauzes nemen is ook belangrijk voor de kwaliteit van je dag. Na anderhalf uur of langer doorwerken, verlangen lichaam en geest naar rust. Als je deze signalen negeert, word  je vatbaarder voor negatieve emoties, zoals ergernis en ongeduld, en zeker als je onder druk staat. Pauzes bevorderen de helderheid van je geest en leiden zo tot betere prestaties

Gezond ademhalen is eenvoudig en kan worden samengevat in 3 regels:

1. Adem altijd door je neus en vermijd het ademen door je mond, zelfs tijdens het sporten.
2. Maak de uitademing minstens even lang als de inademing.
3. Adem ook door je buik en middenrif, niet alleen door je borst.

Hieronder staan enkele ademhalingsoefeningen van makkelijk naar moeilijker:

1. Maak de lengte van je inademing en uitademing gelijk, bijvoorbeeld 5 tellen inademen en 5 tellen uitademen. Dit kan helpen om je hartslag te vertragen en versnellen en je een rustig en alert gevoel te geven.
2. Doe dezelfde oefening als hierboven, maar visualiseer dat je door je hart ademt en roep positieve gevoelens op, zoals dankbaarheid, vrede, liefde of mededogen.
3. Doe dezelfde oefening als hierboven, maar verleng de uitademing, bijvoorbeeld 5 tellen inademen en 10 tellen uitademen. Dit kan een ontspannend effect hebben.
4. Adem in drie bewegingen rond, 3 tellen inademen, 7 tellen je adem vasthouden met volle longen, en 8 tellen uitademen. Het vasthouden van je adem met volle longen activeert het lichaam, terwijl de trage uitademing het lichaam ontspant en je een ontspannen en alert gevoel geeft.
5. Adem in vier bewegingen rond, met evenveel tellen voor elke stap, bijvoorbeeld 5 tellen inademen, 5 tellen je adem vasthouden met volle longen, 5 tellen uitademen en 5 tellen je adem vasthouden met lege longen. Het doel is een heldere en rustige geest.
6. Doe dezelfde oefening als hierboven, behalve dat de lengte van de uitademing wordt verdubbeld, bijvoorbeeld 8 tellen inademen, 8 tellen je adem vasthouden met volle longen, 16 tellen uitademen en 8 tellen je adem vasthouden met lege longen.
7. De éénminuutademhaling: 20 seconden inademen, 20 seconden je adem vasthouden en 20 seconden uitademen. Begin met 10-10-10-0 en bouw gradueel op.

Ontspannende meditaties zijn oefeningen waarbij je jezelf kan kalmeren. Bijvoorbeeld door 'body scan' en 'yoga nidra'. Bij de body scan meditatie ga je op je rug liggen en focus je op elk deel van je lichaam om te voelen hoe het aanvoelt. Yoga nidra is ook een meditatie waarbij je begeleid wordt om te ontspannen en bewust te zijn van je lichaam, terwijl je tussen slapen en waken zit. Hierbij kan de body scan een van de stappen zijn. Andere stappen zijn het formuleren van een doel, ontspannen en visualiseren. Yoga nidra is een gemakkelijke manier om te ontdekken hoe het is om rustig en zonder gedachten te zijn terwijl je bewust bent van je lichaam.

Neem een rustdag voor jezelf. Een dag waarop je niets hoeft te doen en jezelf kunt ontspannen. Het is niet hetzelfde als niets doen, maar het is een dag waarop je de tijd kunt nemen om te wandelen, muziek te maken, in een dagboek te schrijven, te sporten, of gewoon rond te hangen in en rond het huis. Neem de tijd om te ontspannen en om te doen wat je wilt. Het is een goede manier om even weg te stappen van de dagelijkse drukte.

Stilte opzoeken kan helpen om meer rust te vinden. Stilte betekent de afwezigheid van geluid en kan ook figuurlijk worden opgevat als de afwezigheid van invloeden van buitenaf. We zijn vaak bezig met onze omgeving en worden daardoor gedwongen om te blijven doen. Door stilte op te zoeken, stap je uit deze routine en kom je dichter bij jezelf.

Je kan stilte opzoeken door ruimte en tijd in te bouwen. Ruimtelijke stilte betekent dat je jezelf terugtrekt in de natuur of in een stille omgeving, zoals een klooster. Hierdoor kan je loskomen van de dagelijkse invloeden en dichter bij jezelf komen. Temporele stilte betekent dat je tijdens je dagelijkse activiteiten even een pauze neemt. Je minimaliseert dan de invloeden van buitenaf, zoals het uitzetten van de tv of het niet opzetten van muziek. Hierdoor kan je even genieten van de stilte.

Probeer stilte in te bouwen in je dagelijkse leven. Dat kan door bijvoorbeeld de radio uit te laten tijdens het rijden naar je werk, een wandeling te maken tijdens je middagpauze, een dag door te brengen in de natuur of deel te nemen aan een stilte-retraite.

10+ Tips voor meer ontspanning en rust

1. Ik verbeter mijn slaapkwaliteit met behulp van de tips hierboven genoemd en kies de tips die voor mij werken.
2. Ik neem bewust een pauze van anderhalf uur tijdens het werk. Zelfs een korte pauze van vijf minuten kan al helpen.
3. Ik ontspan mezelf door middel van ademhalingsoefeningen (zie hierboven voor voorbeelden).
4. Ik doe regelmatig ontspannende meditatieoefeningen, zoals een body scan of yoga nidra.
5. Ik trakteer mezelf op een warm bad en laat mijn partner me masseren.
6. Ik neem minstens één rustdag per week en doe helemaal niets.
7. Ik zoek stille plekken op, zoals een park of bos, om meer stilte in te bouwen.
8. Ik schakel af en toe overbodige prikkels uit, zoals de radio, tv of mijn telefoon.
9. Ik maak tijd voor activiteiten die me ontspannen, zoals tuinieren, een avondwandeling maken, afspreken met vrienden of een boek lezen.
10. Ik zoek een stilteretraite die bij mij past en meld me aan.

Stel jezelf deze drie vragen om je doelen te bepalen:

1. Welke van deze praktijken doe ik al regelmatig en wil ik blijven doen?
2. Welke praktijken wil ik vaker gaan doen?
3. Welke nieuwe praktijken wil ik uitproberen?

Kies één of twee praktijken om de komende 10 weken te implementeren en maak een weekplanning om deze praktijken te blijven volhouden. Begin met iets kleins en haalbaar en bouw hier langzaam op voort.

Blik elke week terug op je voortgang en vraag jezelf af:

• Wat is mij gelukt en hoe heb ik dat bereikt?
• Wat heeft me geholpen en wat kan ik daarvan leren voor de komende week?
• Wat is me minder of helemaal niet gelukt en wat kan me helpen om mijn doel te bereiken?
• Soms is het nodig om je weekdoelen realistischer te maken of je focus te verleggen naar andere praktijken.